Как избежать путаницы в мире макронутриентов: полезные советы по питанию

Сегодня вновь открывается рубрика, которая поможет разобраться с вопросами питания без лишней воды. Разберёмся в особенностях продуктов и их влиянии на организм.

Сначала стоит отметить, что терминология может сбивать с толку. Многие задаются вопросами о том, какие продукты являются источниками белка, клетчатки или углеводов. Например, как классифицировать орехи, грибы, огурцы и помидоры?

Понять свою еду

Практически невозможно найти продукты, которые содержали бы только один тип макронутриентов. Так, молоко, орехи и бобовые иногда неправильно воспринимаются как чистые белки, что приводит к неправильному распределению БЖУ в рационе. Например, фасоль имеет высокий уровень белка, однако углеводов в ней в три раза больше, следовательно, её не стоит классифицировать как источник белка.

Следует учитывать, что продукты стоит разделять по доминирующему питательному веществу:

Волокнистые углеводы

Эти низкокалорийные продукты наполняют организм витаминами и клетчаткой. Их высокая термическая плотность и способность к насыщению делают их важной частью рациона.

Примеры волокнистых углеводов:

• Айсберг, шпинат, руккола и другие виды зелени.
• Капуста и овощи, такие как помидоры и огурцы.
• Ягоды, фрукты, такие как яблоки и апельсины.

Белок

Продукты богатые белками должны сочетаться с небольшим количеством жиров. Рекомендуемые источники:

• Нежирное мясо (курица, индейка).
• Рыба (треска, тунец).
• Молочные продукты с низким содержанием жира.
• Яйца (не больше 2 желтков в день).

Жиры

Жиры играют важную роль, поддерживая энергетический баланс и обеспечивая необходимые эмульсии для других нутриентов. Рекомендуется избегать трансжиров и сбалансировать потребление жирных кислот.

Полезные источники жиров:

• Жирная рыба, такие как скумбрия и сельдь.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное).

Крахмалистые углеводы

Эти углеводы не стоит демонизировать они являются необходимыми источниками витаминов и клетчатки. Сбалансированное питание требует разнообразия в рационе. Полезные варианты:

• Цельные злаки и бобовые (гречка, фасоль).
• Цельнозерновой хлеб и картофель.
• Фрукты, такие как бананы.

Потребление сладостей и фастфуда стоит ограничить до 15-20% рациона. Главное находить баланс и собирать свой идеальный "питательный" план, учитывая все вышеперечисленное.