Как осенний рацион помогает укрепить иммунитет и настроение
Специалисты Роскачества совместно с нутрициологом Викторией Куршаковой создали осеннее меню, которое направлено на поддержание иммунной системы, восстановление энергии и преодоление сезонной грусти. В этом материале рассмотрим, какие блюда входят в рацион и какую пользу они приносят.
Почему осенью меняются потребности в питании
С приближением осени увеличивается риск простуд и ОРВИ. Понижение температуры и повышение влажности заставляют людей проводить больше времени в закрытых помещениях, что способствует распространению вирусов и бактерий. К тому же наблюдается нехватка солнечного света, что приводит к дефициту витамина D вещества, которое необходимо для нормальной работы иммунной системы и поддержания хорошего настроения.
Нарушение выработки серотонина, гормона счастья, часто превращает осень в период апатии и усталости. К тому же укороченный световой день влияет на циркадные ритмы, что требует от организма большей устойчивости и силы воли. Пониженная температура побуждает искать более сытную и согревающую пищу, что также требует осознанного подхода к выбору продуктов.
Завтрак: энергия на весь день
Начинать день следует с гречневой каши, приготовленной на воде, с добавлением тушеной тыквы, корицы и меда. Чайная ложка топленого масла дополнит это блюдо. В качестве напитка идеально подойдет отвар шиповника или чай с имбирем и лимоном.
Такой завтрак не только поддерживает уровень сахара в крови, предотвращая резкие ощущения голода, но и заряжает организм на весь день. Топленое масло и сложные углеводы положительно влияют на нервную систему, а напиток с шиповником или имбирем обеспечивает мощный поток витамина C, который поддерживает иммунные функции.
Обед: сосредоточение на витаминах и белках
Обед должен быть питательным и разнообразным. В меню стоит включить теплый суп-пюре из цветной капусты и моркови, отварную гречку или рис с тушеной печенью, а также свежий салат из капусты и петрушки с оливковым маслом.
Такой обед обеспечивает организм необходимыми микроэлементами. Печень богата железом, витаминами группы B и помогает поддерживать здоровье кожи и крови. Овощи и зелень обеспечивают клетчатку и антиоксиданты, а сочетание белков, жиров и углеводов обеспечивает энергию на протяжении нескольких часов.
Ужин: легкость и полнота
На ужин подойдет запеченная скумбрия с тушеными овощами и белой фасолью. В качестве гарнира можно использовать гречневую лепешку или цельнозерновой хлеб.
Скумбрия является отличным источником омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования мозга и иммунной системы. Фасоль и овощи обеспечивают клетчатку и помогают поддерживать уровень сахара в норме в течение ночи, что способствует качественному сну.
Не стоит забывать о легких перекусах для поддержания энергии в течение дня. Это могут быть орехи (например, миндаль или грецкие) или фрукты яблоки и груши. Теплая вода с лимоном или имбирем поможет поддержать водный баланс и бодрствование.