Сегодня вновь открывается рубрика, которая поможет разобраться с вопросами питания без лишней воды. Разберёмся в особенностях продуктов и их влиянии на организм.
Сначала стоит отметить, что терминология может сбивать с толку. Многие задаются вопросами о том, какие продукты являются источниками белка, клетчатки или углеводов. Например, как классифицировать орехи, грибы, огурцы и помидоры?
Понять свою еду
Практически невозможно найти продукты, которые содержали бы только один тип макронутриентов. Так, молоко, орехи и бобовые иногда неправильно воспринимаются как чистые белки, что приводит к неправильному распределению БЖУ в рационе. Например, фасоль имеет высокий уровень белка, однако углеводов в ней в три раза больше, следовательно, её не стоит классифицировать как источник белка.
Следует учитывать, что продукты стоит разделять по доминирующему питательному веществу:
Волокнистые углеводы
Эти низкокалорийные продукты наполняют организм витаминами и клетчаткой. Их высокая термическая плотность и способность к насыщению делают их важной частью рациона.
Примеры волокнистых углеводов:
- Айсберг, шпинат, руккола и другие виды зелени.
- Капуста и овощи, такие как помидоры и огурцы.
- Ягоды, фрукты, такие как яблоки и апельсины.
Белок
Продукты богатые белками должны сочетаться с небольшим количеством жиров. Рекомендуемые источники:
- Нежирное мясо (курица, индейка).
- Рыба (треска, тунец).
- Молочные продукты с низким содержанием жира.
- Яйца (не больше 2 желтков в день).
Жиры
Жиры играют важную роль, поддерживая энергетический баланс и обеспечивая необходимые эмульсии для других нутриентов. Рекомендуется избегать трансжиров и сбалансировать потребление жирных кислот.
Полезные источники жиров:
- Жирная рыба, такие как скумбрия и сельдь.
- Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное).
Крахмалистые углеводы
Эти углеводы не стоит демонизировать — они являются необходимыми источниками витаминов и клетчатки. Сбалансированное питание требует разнообразия в рационе. Полезные варианты:
- Цельные злаки и бобовые (гречка, фасоль).
- Цельнозерновой хлеб и картофель.
- Фрукты, такие как бананы.
Потребление сладостей и фастфуда стоит ограничить до 15-20% рациона. Главное — находить баланс и собирать свой идеальный "питательный" план, учитывая все вышеперечисленное.
